ダイエット中でも満足な食事♡おすすめレシピ9選

ダイエット中でも満足な食事♡おすすめレシピ9選

食事制限ダイエット中でもお腹いっぱい満足に食べたい! ダイエッターなら誰しも思うこと♡ ダイエット中でも安心・満足な食事を摂って、無理なく健康に痩せちゃいましょう♡


ダイエット中だって満足に食べたい!

食物繊維が豊富なもの・栄養素が豊富なもの・カロリーの少ないもの…
ダイエット中は食事が一番気になりますよね。

お腹いっぱい食べたいけど、カロリーが…という時でも安心・満足♡
そんな食事のレシピを集めました♡

ダイエットの強い味方!玄米♡

穀類の中でもダイエットに適した食材【玄米】!
穀類は噛む回数が多くなったり、消化するスピードが遅いので腹持ちがいいんです♡

また、食物繊維やミネラルを豊富に含んでいるため、健康にもイイんです♪
さらに、玄米はカロリーは白米と差異がありませんが、普通のご飯よりも硬く、たくさん噛む事で満腹中枢が刺激される嬉しい食材!

この【玄米】のアレンジレシピ3選を教えちゃいます☆

暑い時期にぴったり!トマト玄米冷汁

材料
玄米ご飯1膳
トマト1/4個
茗荷1個
生姜スライス少々
白だし 小さじ1
氷水適量

作り方
1 玄米ご飯を冷水で洗って盛る。
2 トマト、茗荷、生姜を適当にカット。氷水をちょびっとかけて、白だしで味付け。

トマトはビタミン・ミネラルや食物繊維も豊富な食材ですよね。
トマトで基礎代謝も上がり、生姜で発汗作用も♡

暑い時期のダイエットでも夏バテ知らずの健康ヤセが実現できるかも♪

お手軽さも味も満足!おかか玄米

材料 (1人分)
玄米ごはん1膳
卵の黄身1個
ミョウガ1個
鰹節ひとつかみ
塩少々
お醤油少々

作り方
1 玄米は普通に炊いて、お茶碗に
2 人差し指に塩を付け、玄米ごはんの真ん中にくぼみをつくります
3 そのくぼみに黄身だけを入れます
4 刻んだミョウガを散らし、鰹節をひとつかみかけます(鰹節は多めが美味しい)

魚の中でも約25%がタンパク質という、高タンパクなカツオ。
それを乾燥させると、約77%がタンパク質に!
また、良質な栄養素がたくさん含まれているため、頻繁に摂りたい食材です♡

卵もタンパク質を多く含む食材ですよね♪
また、卵は食べた後に血糖値が上がるスピードが遅い、という利点もあるんです!

おかずで不足しがちな別の栄養素を補うようにしましょう◎

焼いて食べ応えUP!美食玄米卵混ぜ焼き

材料 (2人分)
美食玄米300g
卵2個
ピザチーズ適量
生ハム5枚
刻みネギ適量

作り方
1 卵を研いで、その中に美食玄米とチーズ、具材(今回は生ハム)を入れてかき回せます。
2 良く混ぜた1をフライパンで焼くだけ!!
3 盛り付けて刻みネギをまぶして、しょうゆをかければ完成!!

中に入れる具材次第で摂りたい栄養素が摂れる素敵なレシピ♡

食物繊維やビタミンDが含まれていて、さらにカロリーの低いきのこ類や、
食物繊維、ミネラルが豊富でノンカロリーな海藻類を入れても◎

ノンカロリーで安心!海藻類♡

ノンカロリーで、食物繊維やミネラルが豊富な海藻類♡
代表的な海藻類は、わかめ・昆布・ひじきですよね。

海藻類に含まれる食物繊維の中には、アルギン酸というものが含まれています。
これは、体内の余分な塩分やコレステロールを排出する働きがあるんです♡

そんな海藻類の満足レシピ5選を教えちゃいます!

キノコも一緒に!わかめとえのきのスープ

材料 (3人前)
えのき2袋
カット乾燥わかめ4g
固形スープ(チキン)2個
塩、コショウ各少々
★やる気・根性あればあるほど

作り方
1 わかめはお湯で戻して水気を切る。
えのきは石付き部分を切り落とす。
3 鍋に湯4カップと固形スープを入れて火にかけて煮立たせる!
4 煮立ったら、わかめとえのきを加えてひと煮し、塩とコショウで調整してね。
5 出来たら、器によそって完成だよ!
お疲れ様でした

わかめを摂るのに味噌汁と中華スープの汁物だけでは飽きた!という方にオススメ♡

えのき・わかめからも出汁が出るので味付けは薄く◎
乾燥わかめは先にお湯で戻し少し洗うことで、余計な塩分が落ちますよ。

写真のようにネギを添えると綺麗です♪

ヘルシーおつまみ!梅みそ和え

材料 (7〜8人分)
ささみ約330g
胡瓜2本
乾燥ワカメ5g
南高梅1個(約15g)
合わせ味噌10g
からし(チューブのもの)3g
塩昆布5g

作り方
1 ささみは幅1cm位の斜め切りにし、熱したフライパンに油をひかずに並べて、蓋をして5分程蒸し焼きにする。
2 ささみは冷めたら出てきた水分を切り、加熱してくっ付き合っているものはバラバラにする。
3 胡瓜はヘタを切り落としてスライサーで薄切りにし、塩(分量外)もみしておく。
4 ワカメは水に戻しておく。
5 南高梅を包丁でたたいてペースト状にし、合わせ味噌とからしと混ぜ合わせる。
6 ボールにささみ、水気を切った胡瓜とワカメ、5の梅味噌、塩昆布を入れてよく和えたらできあがり!

梅干しに含まれるクエン酸には血液をサラサラにする効果があります♡
また、ささみは高タンパクでありながら脂質はかなり少なめ!

塩昆布と味噌にしっかりと味が付いているので、他に調味するものは少なめでOK♪

デトックス効果がある梅みそ和えで、美容と健康を両立!

少量でも満足!卯の花炒め煮

材料
おから(生)1袋
ひじき(乾燥)100g
油揚げ2枚
人参1本
しらす干し 小エビ各100g
干し椎茸6~7枚
しらたき200g
■ 2 味付け材料
こんぶ、カツオだし100cc
椎茸の戻し汁100cc
みりん 酒 醤油各大匙3
塩小匙1

作り方
1 ひじき、しいたけは水に浸けてもどして食べやすい大きさに切り人参油揚げは千切り、他の材料も食べやすい大きさに揃えて置きます
2 その時しいたけの戻し汁は捨てないでとって置いてください。
3 材料をサラダ油で炒め、柔らかくなったら、しいたけを浸した汁とだし汁を入れ2の材料を入れ味付けし汁が無くなるまで煮ます
4 パット等に広げて冷ましてからタッパーに移して冷蔵庫で保存します

おからはお腹の中で膨れて、満腹感が持続する時間が長いんです♡
味付けはしっかり和風味で何度食べても飽きない味ですよ。

にんじんは一度レンジで蒸したり、油揚げは油抜きするとさらにカロリーオフに♪

味付けのお供!香味野菜♡

味付けが濃いと、どうしてもお米が食べたくなって食べ過ぎちゃう…。

減塩志向でも、食事制限でも、気を付けたいのは味付け!
薄味に調味するため、香味野菜もふんだんに利用してください♡

香味野菜には、食欲増進の効果があります。
なので、夏バテ予防にもぴったりなんですよ♪

低糖質で嬉しい!食べる香味野菜ソース

材料
にんにく 適量
玉ねぎ適量
セロリ適量
パプリカ(赤でも黄色でも)適量
ズッキーニ(緑でも黄色でも)適量
アスパラ適量
塩適量
胡椒適量
油(オリーブ、ゴマ、ココナッツなんでも) 適量

作り方
1 ニンニク、玉ねぎをオイルで炒める
2 次にセロリを突入
3 野菜を投入。他に、マッシュルームなどのキノコ系、パクチー、なす、ねぎ、人参など、余ったお野菜のカケラはのんでもオッケー
4 塩入れます

残り野菜でも何でも、家にある食べ物なら何でもOK!な香味野菜ソース♡
炒めると焦げやすいにんにくは、弱火でゆっくり、がポイント!

まず常温の状態でフライパンに油とにんにくを入れ放っておきます。
他の下ごしらえを済ませる頃には、油ににんにくの良い香りが移っていると思います♡

そして、弱火でゆっくり炒め、火が通りかけた頃に別の食材を入れるのがベスト!

満足サラダメニュー!香味野菜とおあげのサラダ

材料
豆腐1丁
おあげ1枚
オクラ3本
茗荷1本
大葉3枚
浅葱(みじん切り) 大さじ1
プチトマト2個
納豆1パック
めかぶ1パック
■ ◆ドレッシング
・柚子果汁大さじ1
・ポン酢醤油大さじ3
・オリーブオイル 小さじ1

作り方
1 豆腐は1cm程度の幅に切り、オクラとプチトマトは縦に2等分、茗荷は千切り、大葉は手で食べやすい大きさにちぎる。
2 納豆とめかぶを付属のタレと辛子でよく和える。
3 おあげを熱湯に浸して油抜きし、キッチンペーパーで水分を取ったら、フライパンで焦げ目がつくまで炙る。
4 盛り付けて、◆のドレッシングをかければ完成

おあげを炙ることで香ばしい香りが食欲をそそります♡

ネバネバ食材のネバネバは水溶性食物繊維というもの。
これは、ダイエットとは切っても切れない関係なんです!

水溶性食物繊維は、その独特のネバネバで食材を包み、胃腸で余分な油を吸収しにくいという効果があるんですよ♡
また、便秘気味の方にも水溶性食物繊維はオススメです♪

まず、こういったサラダを食べてからおかず、ご飯、などの順に食べるよう心掛けるのも◎
サラダは血糖値が上がりにくいんですよ♡

ダイエット中でもカレー!香味野菜ドライカレー

材料 (1人分)
合びき肉75g =168kcal
りんごのすりおろし1/4個分  =25kcal
カレー粉 小1  =10kcal
顆粒コンソメ 小1  =6kcal
水100ml  =0kcal
ソース小2  =16kcal
ご飯100g =168kcal
ーーーーーーーーーーーー  合計393kcal
■にんにく 適量
■にんじん1/4本
■セロリ1/2本
■たまねぎ1/2個
■パプリカ1/4個
キャベツまたはレタス適量

作り方
1 ■の野菜を全てみじん切りにします
2 フードプロセッサーを使う場合は、玉ねぎ&にんにく、にんじん&セロリ&パプリカの二回に分けましょう。
3 フライパンに【油を引かず】肉、にんにく、玉ねぎを炒めます。
4 玉ねぎが透き通ったら残りの野菜をに入れ、しんなりするまで強火で炒めます。
5 カレー粉を加えさらに炒め、全体に回ったら水、コンソメ、ソースを加えひと混ぜします。
6 すりおろしりんごを加えます。甘みには好みがあると思うので味見しながら入れて下さい。1/4個分入れるとかなり甘いです。
7 好みの硬さになるまで炒め、塩コショウ等で味を整えドライカレーの完成です。
8 ご飯はちゃんと100g測りましょう。この量だとカレーが多いので、キャベツかレタスを一緒に添えます。
9 キャベツ、ご飯、ドライカレーを盛りつけて完成です。
10 飲み物はノーカロリーのものを。牛乳を飲みたい人はその分ご飯・お肉を減らしましょう。(牛乳120ml=100kcalです)
11 このカレーはパサパサめです。4の工程で、野菜を全部一気に炒めるとねっとりとしたカレーになります。お好みでどうぞ。

ついたくさん食べたくなるカレーも、香味野菜をたっぷり使い、お肉の持つ油だけを使う事で満腹感がアップし油の摂取量も少なく♡
ご飯の代わりに、玄米、キャベツの千切り、豆腐などもオススメです♪

本来、ダイエットに挽き肉は向きませんが、少量を上手に使うように心掛けましょう!
そして食事全体のバランスを見て、足りない栄養素を補いましょう◎

番外編♡ダイエットに向かない食材

ダイエットに向いてい食材はよく耳にしますが、ダイエットに向かない食材はあまり聞かない!?
これらをチェックして、普段の食事の見直しを行いましょう♡

【パンやパスタなど】
お腹にたまらない!カロリーが高い!という二重苦です…。
フランスパンや食パンなどのプレーンなパンも食べ過ぎてしまうと逆効果に×
全粒粉使用のものを少しずつ摂るようにしましょう。

【動物性脂肪】
バターや生クリーム、牛乳などの乳製品や、鶏卵も動物性脂肪やコレステロールが多く含まれた食材です。
全く摂らないようにしていると健康に支障をきたすため、どんなに多くても全体の食事の3割程度に抑えましょう◎
ですが、鶏卵は栄養価が高くバランスが取れている食材!
「摂り過ぎない」を心がけましょう。

【じゃがいも・かぼちゃ等の高GI値野菜】
一見お腹で膨れ、腹持ちの良さそうに見えるじゃがいもやかぼちゃ。
なんと、高GI値野菜の代表格でした…
GI値とは血糖値の度合を示すもので、この数値が低いものは血糖の上昇が緩やかに◎

【ドライフルーツ】
栄養分が凝縮されており、食物繊維などが豊富に含まれているドライフルーツ。
しかし、カロリーが高いんです!
食べ過ぎないよう、適度に摂りましょう◎

美味しく健康にダイエット♡♡

ダイエット中でも積極的に食べたいレシピ9選お送りました♡

栄養バランスを考え、適度な運動を!
健康的に、キレイな身体を内側から作っていきましょう♡♡

関連する投稿


筋トレ女子は絶対見るべき、iHerbで買えるおすすめのプロテインバーまとめ

筋トレ女子は絶対見るべき、iHerbで買えるおすすめのプロテインバーまとめ

プロテインバーをおやつがわりにしたらダイエットがはかどります!プロテインバーって意外とカロリー高いし糖質も多い、種類が多すぎて選べない、そんなあなたに一番コスパが良く効果的なプロテインバーを紹介します!


【飲み物編】フラペチーノからカフェモカまで♡おうちでスタバレシピ

【飲み物編】フラペチーノからカフェモカまで♡おうちでスタバレシピ

おいしいスタバの飲み物がおうちで作れたら最高ですよね♡ホイップクリームもチョコソースも、中身だって好きなだけ入れ放題♡そんなしあわせレシピ集めました。


ごはん好きにおすすめ!雑穀米ダイエットで美味しく食べて綺麗に痩せる❤︎

ごはん好きにおすすめ!雑穀米ダイエットで美味しく食べて綺麗に痩せる❤︎

玄米ってボソボソしていて食べにくくて続かなかった・・という人が多いかも。でも雑穀米なら美味しく、見た目もお洒落に楽しくダイエットが出来ちゃうんです。


明日もっと綺麗な自分になれる♡夜にやるべきスキンケア・美容まとめ

明日もっと綺麗な自分になれる♡夜にやるべきスキンケア・美容まとめ

好きな人ができた日、デートの前日、急に時間ができた日の夜、綺麗になるための方法を一つ試してみませんか?一つやってみるだけで明日確実に綺麗になれる、そんな方法を紹介します。


300円!ELFアンダーアイプライマーで目の下のコンシーラーを綺麗に長時間持続♡

300円!ELFアンダーアイプライマーで目の下のコンシーラーを綺麗に長時間持続♡

疲れた印象を与えてしまうクマ。コンシーラーで隠すのは大変ですよね。時間が経つとよれて汚く見えてしまったり。そんな悩みのあなたに、潤いを保ってコンシーラーを綺麗に持続させる目の下用下地「アイプライマー」を紹介します。324円という超プチプラなのに満足度かなり高いです


最新の投稿


筋トレ女子は絶対見るべき、iHerbで買えるおすすめのプロテインバーまとめ

筋トレ女子は絶対見るべき、iHerbで買えるおすすめのプロテインバーまとめ

プロテインバーをおやつがわりにしたらダイエットがはかどります!プロテインバーって意外とカロリー高いし糖質も多い、種類が多すぎて選べない、そんなあなたに一番コスパが良く効果的なプロテインバーを紹介します!


愛と幸せに包まれる香り♡モテ香水はゲランのイディールに決まり

愛と幸せに包まれる香り♡モテ香水はゲランのイディールに決まり

ゲランのイディールがいい香りすぎると話題。しかも「純愛」「歓喜」「幸福」という意味が込められた香水なんです。いい香りなのももちろんですが、この香水をつけるだけで幸せにつつまれそうです♡


夏でも美白!iHerbで買える日焼け対策を完璧にするサプリリスト

夏でも美白!iHerbで買える日焼け対策を完璧にするサプリリスト

そろそろ夏が近づいてきて、美白対策が必要になってきます。日焼け止めや日傘ももちろんですが、まずはおすすめの美白に効果的な飲むサプリをご紹介します。


完全保存版♡Twitterで話題になった美白コスメをまとめて紹介

完全保存版♡Twitterで話題になった美白コスメをまとめて紹介

Twitterの美容垢の間で話題の美白になるコスメや化粧水、洗顔などをまとめました。


ウェディングにぴったり♡結婚式に履きたいクリスチャンルブタンの靴

ウェディングにぴったり♡結婚式に履きたいクリスチャンルブタンの靴

クリスチャンルブタンといえば憧れの高級ブランド。普段履きにはハードルが高いけれど、結婚式には奮発して取り入れてみてはいかがでしょうか?ウェディングドレスにぴったりなルブタンのシューズを紹介します。